Правильные велотренировки для хорошего результата

С наступлением теплого времени года появляется прекрасная возможность пересесть со стационарных велотренажеров на велосипеды. Велотренировки на свежем воздухе являются желанными для миллионов людей. Но чтобы они стали максимально полезными и эффективными, следует придерживаться специальных разработанных тренировочных планов. В них предлагаются программы, в которых учитываются все необходимые нюансы тренировок, касающиеся велосипеда, нагрузок, времени занятий и многого другого.

В чем польза велотренировок

Всем спортсменам известно, что качественная, интенсивная тренировка на велосипеде по энергозатратам может даже превосходить бег. При активной езде в течение одного часа на велобайке тратится до 600 Ккал., а при беге (за это же время) – до 300 Ккал. А это значит, что велотренировка будет весьма полезной для тех, кто решил, сбросить лишние килограммы.

Езда на велике прекрасно тренирует не только мышцы ног (голень, бедра), но и ягодицы. В меньшей интенсивности, но физическую нагрузку все же получают и мышцы пресса, спины, груди, плечи и руки. Таким образом, в течение одной велосипедной тренировки прокачивается максимальное количество мышц.

Положительным фактором в пользу выбора именно велотренировки являются и следующие моменты:

1. Полезная кардио нагрузка – физические упражнения на свежем воздухе заметно улучшают работу сердечно-сосудистой системы;
2. Тренировка дыхательной системы – интенсивное и глубокое дыхание во время педалирования, благотворно влияет на легкие (они работают по максимуму) и верхние дыхательные пути;
3. Избавление от стрессов – постоянно меняющиеся пейзажи, во время езды на велобайке, действуют на психику и нервную систему успокаивающе (каждый может выбрать для себя маршрут, который ему нравится). После велосипедной тренировки человек получает заряд бодрости и удовлетворения, улучшается сон;
4. Польза для зрения – во время движения по трассам, велосипедисту приходится смотреть не только вблизи себя (наблюдая дорожную ситуацию), но и контролировать путь вдали. Фокусировка зрения на разных расстояниях, подобна зарядке, благотворно влияет на глаза;
5. Тренируется и повышается выносливость, а также улучшается память и ускоряется работа мозга.

Чтобы все перечисленные факторы в комплексе оказывали максимальную пользу, следует велотренировки (особенно новичкам) начинать с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Контроль сердцебиения, дыхания, пройденного расстояния и времени поездки на велосипеде обязателен.

Разновидности тренировок на велосипеде

Так как двигаться на велосипеде можно с разной скоростью, по различным трассам, и даже бездорожью, то соответственно и затраты энергии тоже будут разными. Например, при спокойной езде по ровному дорожному покрытию, энергия тратится минимальная. Но если тренировка на велобайке идет на больших скоростях, используется много виражей, горок, спусков, или путь проходит по пересеченной местности, то здесь уже организм работает по максимуму.

Поэтому важно правильно составить программу велотренировок, учитывая физическую подготовку и возможности своего организма. Специалисты советуют придерживаться недельного плана распределения физических нагрузок:

1. Первый день (понедельник) – велотренировку дополнительно сочетают с упражнениями для мышц (кора);
2. Второй день – отдых или при желании короткий бег, другие минимальные нагрузки;
3. Третий день – снова поездки на велосипеде и статические упражнения на мышцы;
4. Четвертый день – бег;
5. Пятый день – бег, отдых или аэробные упражнения (по желанию);
6. Шестой день – тренировка на велосипеде и упражнения для мышц (кора);
7. Седьмой день – на выбор езда легкой или средней нагрузки.

Интенсивность нагрузки при езде на велосипеде может быть четырех уровней:

• первый – легкий, со скоростью 12-20 км/ч, дыхание свободное, ноги чуть напряжены;
• второй – средний, со скоростью 20-25 км/ч, ускорение на велотренировке ощутимо по напряжению в ногах, и тяжелому дыханию, но есть возможность разговаривать;
• третий – высокий, со скоростью 26-32 км/ч, говорить при такой нагрузке тяжело, легкие и ноги работают на максимуме;
• четвертый – максимальный, средняя скорость при такой тренировке 32 км/ч, находиться долго в такой интенсивности нельзя, так как легкие (дыхание частое) и мышцы ног работают на пределе.

Стоит не забывать, что перед любым выездом на велотренировку обязательно проводят разминку, для разогрева мышц, связок.

Первую неделю в сезоне следует спланировать так, чтобы организм «вспомнил» управление велобайком, контролировал силы и возможности, обрел уверенность на дороге:

• разминка – 1 уровня (5 мин.);
• равномерная нагрузка во время езды – 2 уровень (5 мин.);
• интенсивная нагрузка – 3 уровень (3-4 мин.);
• минимальная – 1 уровень (2-3 мин).

Эту велотренировку (без разминки) повторяют еще два раза, итого ее продолжительность составит 40 минут. Велосипедист со стажем может нагрузки увеличить.

На второй неделе после разминки (5 мин.) постепенно нагрузки увеличивают:

• тренировка на низкой, с переходом на высокую передачу – 2 уровень (5-10 мин).;
• езда на велосипеде с пониженной передачей – 3 уровень (2-4 мин.);
• быстрое передвижение – при 1,2 уровне (2-4 мин.)

Велотренировка повторяется тоже еще 2 раза, общее время 45-50 мин., данный план тренирует выносливость на преодоление дистанций.

На третьей неделе сразу после разминки (5 мин.) велотренировка начинается с езды 2 уровня (15 мин.) с переходом на 3 уровень (10 мин.) и возвращению к начальному 2 ровню (15 мин.). Данный 45-50 мин. вариант хорошо тренирует выносливость и управление байком, при хорошей скорости.

На четвертой и пятой неделе можно разгонять велик до 100 оборотов педалей в мин. (рекомендовано для длительных поездок), чередуя 2 и 3 уровни. С продолжительностью 50-60 мин. велотренировка дает отличную «прокачку» мышцам и выносливости.

Для самых стойких, можно на шестой неделе заняться гонками по пересеченной местности, используя трудные подъемы и спуски. Положение велосипедиста сидя в седле, затем стоя на педалях. Длительность от 60 мин. и более.

При небольшой интенсивности занятий дополнительное питание ненужно. Средний уровень тренировок, при длительной езде 1-1,5 часа, подразумевает, что в ежедневном рационе будут присутствовать углеводы 5 г/кг (массы тела МТ) – максимум, и протеины 0,25 г/кг (МТ) – 4 раза в сутки. Велотренировка на выносливость (длительностью 3-5 часов) предполагает, что велосипедист за сутки перед выездом будет употреблять углеводы 7 г/кг (МТ) и должно быть 5-6 разовое питание (размер порции с кулак). Во время поездки также необходимы перекусы и соблюдение питьевого режима, особенно в жару.

Приложения для велотренировок

Чтобы не запутаться во всех сложностях программ, планов, времени, нормах еды, питья обязательно следует обзавестись мобильным приложением для велосипеда, которое в этом поможет:

1. Strava – одно из самых востребованных, отслеживает занятия, скорость, расстояние, наборы высоты, следит за пульсом. Программа способна на одном и том же маршруте фиксировать прогресс/регресс в результатах. Подходит для контроля бега;
2. Elite HRV – поможет контролировать и улучшать качество велотренировки. Оно контролирует работу сердца, количество и качество сна;
3. MyFitnessPal состоит из фитнес-трекера, дневника питания и подсчета калорий. Появляется возможность контроля веса, эффекта от тренировок;
4. MapMyRide – прекрасный калькулятор калорий. Он подберет необходимую велотренировку для того, чтобы сжечь лишний вес;
5. Cycle Tracker Pro – это велокомпьютер в смартфоне, и кроме прочих стандартов, он даст возможность увидеть весь предстоящий маршрут с поворотами и горками, а также позволит слушать любимую музыку в дороге.

Выбор мобильных приложений широкий – на любой вкус.

Итоги

Таким образом, на велосипеде можно прекрасно тренироваться, улучшать свою физическую форму, здоровье, корректировать вес, повышать выносливость. Нужно не забывать, что регулярные занятия должны начинаться с минимальных нагрузок, которые следует постепенно увеличивать.