Какие мышцы работают при езде на велосипеде

При езде на велосипеде человек получает не только положительные эмоции от прогулки, но и достаточно хорошую тренировку мышц, сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Если заниматься велосипедным спортом регулярно, то можно значительно улучшить не только здоровье, выносливость, но и свою физическую форму в целом. Какие мышцы работают при езде на велосипеде и как правильно распределять нагрузки, чтобы велосипедисту получить максимальную пользу, без перегрузок, рассмотрим подробнее далее.

Распределение нагрузки по группам мышц

Езда на велосипеде является интенсивной тренировкой, которая по степени энергозатраты может даже превосходить бег. По статистике за 1 час активной езды тратится до 500-600 Ккал, а при беге 300 Ккал. Итак, перед тем как начать серьезно заниматься велосипедными тренировками, стоит узнать, какие группы мышц работают во время движения на велосипеде.

Ноги

Основная часть энергозатрат при движении на велотранспорте, конечно, приходится на ноги. Раскручивание педалей, поддерживание интенсивности движения велобайка – все это работа для ног. Мышечные группы новичка во время велозаездов особенно это ощущают.

Нижняя часть ног

Икроножная мускулатура вместе со стопой усиленно работает в течение всего периода педалирования. А в состав ее входят:

• ахиллово сухожилие;
• камбаловидная и икроножная мышцы.

Улучшить работу этой группы мускулатуры можно, если велосипедист — новичок будет использовать «дополнительную подкачку». При сгибании-разгибании ног, в нижней точке на велопедали (прямая нога), выполняется движение стопы – подъем на носок. Этот прием дает возможность дополнительно прокачать ноги, облегчает подъем велобайка в гору. В результате постоянных тренировок голени приобретут красивый накаченный вид.

Верхняя часть ног

Интенсивные нагрузки при велоезде получает и мускулатура верхней части ноги:

• четырехглавая или квадрицепс – одна из самых сильных, состоит из 4-х головок, расположена на передней поверхности бедра;
• двуглавая или бицепс бедра – расположена на задней части бедра;
• подвздошная.

Сила давления на педали велосипеда осуществляется за счет квадрицепса. Он легко выдерживает большое напряжение и способен на большой объем работы. Ощутимо чувствуется работа квадрицепса при подъеме в гору.

Двуглавая и подвздошная мышцы тоже ощутимо включаются в работу на подъеме. Вместе верхняя часть осуществляет разгибание и сгибание ноги в бедре и колене. Благодаря велосипедным тренировкам, верхняя часть ноги, за короткие сроки приобретает прокаченный внешний вид.

Ягодичная мускулатура

При движении на велосипеде ягодичные мышцы активно работают в тандеме с квадрицепсом, и участвуют в удерживании равновесия. Это достаточно ощутимые нагрузки. По этой причине у велосипедистов всегда подтянутые и красивые ягодицы.

Тренировка туловища

При поездках на велосипеде практически все тело работает, в том числе и мускулатура брюшного пресса и спины:

• косые (наружные и внутренние);
• поперечные;
• прямая – основная;
• мускулатура спины.

Они активно участвуют в поддержке равновесия, с их помощью спина удерживается в прямом состоянии. При наклоне корпуса вперед, пресс всегда находится в рабочем состоянии. Для более тщательной проработки данной группы мышц, нужно контролировать и сохранять правильную посадку на велобайке. И желанные «квадратики» на животе в скором будущем начнут прорисовываться.

Широчайшие, трапецевидные и большие круглые мышечные группы спины хорошо развиваются при выполнении трюков на маунтинбайках. Нередкое явление, когда райдеры, например, из BMX дисциплины обладают хорошо выраженной мускулатурой спины.

Руки, плечевой пояс

Верхняя часть тела работает значительно меньше, чем нижняя. Руки (бицепсы и трицепсы) и плечи нагружаются во время удерживания руля, равновесия, балансировки. Усиление воздействий на них происходит при спуске с горки, преодоление препятствий, поворотов и крутых виражей. Трицепсы контролируют расстояние до руля и сгибание рук при переносе корпуса. Плечевой пояс максимально напрягается, когда корпус ездока полностью стоит на педалях велобайка.

Эффективность велотренажера

При езде на велосипеде участвуют практически все мышцы, что очень полезно для организма. Но тренироваться можно не только на велосипеде, его прекрасно заменит и велотренажер, если, к примеру, на улице не комфортная погода. Велотренажер полностью имитирует езду на велосипеде, он является самым популярным из всех тренажеров. На нем можно одновременно занимаясь, смотреть телевизор, читать, разговаривать по телефону. Тренажер поможет:

• получить хорошую кардио тренировку, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
• натренировать тело;
• получить заряд бодрости;
• похудеть – при желании;
• избавиться от проблемных зон, целлюлита.

Нагрузка в этой конструкции создается за счет скорости вращения педалей – чем быстрее «велосипедист» вращает педали, тем сильней увеличивается скорость и интенсивнее проходит тренировка мышц. При слабой загрузке включаются в работу руки и плечевой пояс. Во время усиления интенсивности до среднего уровня – включаются в работу пресс и спина. Максимальные показатели на тренажере вовлекают в работу мышцы ягодиц и ног. Тренировки на тренажере абсолютно такие же, как на велосипеде. Основное правило в том, чтобы проводить их регулярно, при желании постепенно увеличивая нагрузки.

Рекомендации по нагрузкам

Чтобы достичь наибольшего эффекта от велосипедных тренировок, следует придерживаться рекомендаций от профессионалов:

1. Простые и спонтанные прогулки на велобайке в спокойном темпе передвижения не дадут возможности накачать мышцы. Регулярность и интенсивный темп движения – то, что надо для развития и роста мышечной ткани;
2. Желательно к каждой последующей тренировке добавлять сверх нагрузку (постепенно и аккуратно). Если мышцы на следующий день болят – значит, велосипед используется не зря;
3. Целесообразно включать в маршрут подъемы, участки с усложненной проходимостью, для дополнительных тренировок мышц;
4. После тренировок во всем теле должна быть приятная расслабленность. Если после занятий появилась сильная слабость, головная боль или другое ухудшение самочувствия, значит, были поставлены слишком большие цели – в следующую тренировку их надо уменьшить;
5. Чтобы достигать максимального уровня в тренировке на велосипеде, следует использовать специальную велосипедную обувь — контактные педали и не забывать про круговое педалирование;
6. Перед началом тренировки велосипедисты-спортсмены рекомендуют сделать легкую разогревающую разминку и растяжку. Это позволит разогреть тело, предотвратить возможные судороги в ногах. А после езды на велосипеде полезно принять душ, сделать растяжку, массаж.

Так как при езде на велобайке нагрузка на верхнюю часть тела велосипедиста значительно меньше, чем на нижнюю, спортсмены рекомендуют дополнительно добавить в тренировки упражнения с отягощающими — на руки, плечевой пояс и мышцы спины.

Противопоказания

Обязательно надо помнить, что существуют противопоказания и ограничения для езды на велосипеде при некоторых заболеваниях:

• При выявленных серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы активные тренировки не рекомендуются. Обязательно надо консультироваться с кардиологом;
• При заболеваниях опорно-двигательного аппарата, сильных сколиозах, грыжах в позвоночнике, повышенной ломкости костей, от прогулок на велосипеде лучше отказаться или максимально их сократить и облегчить. Нарушение координации движения, функций головного мозга, являются противопоказанием к езде на велосипеде;
• При явном превышении веса и полном отсутствии физической подготовки, следует начинать тренировать мышцы на велосипеде с кратковременных поездок от 3-5 минут в день.

Итоги

При езде на велобайке, в определенных режимах и нагрузках, работает большое количество мышц организма. А это значит, что организм в целом получает полезную физическую нагрузку, которая позволяет держать тело в отличной форме и улучшать здоровье, тренировать сердце, дыхание. Регулярные прогулки на природе, на чистом воздухе снимают раздражительность, стресс и в конечном итоге, возможно, дарят долголетие. Но при наличии противопоказаний, необходимо аккуратно относиться к велозаездам и консультироваться с врачом.